El ayuno intermitente: beneficios y mitos

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En los últimos años el ayuno intermitente está ganando una gran cantidad de adeptos. Tanto personas que desean perder peso, como aquellos que desean mejorar su salud. Aunque cada vez hay más estudios que confirman los beneficios del ayuno, todavía hay mucha confusión al respecto.

En este artículo, os explico en qué consiste el ayuno intermitente, los beneficios para la salud, así como los mitos que hay al respecto.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Más que una dieta, se puede decir que el ayuno intermitente es un patrón (o protocolo) de comidas. El ayuno intermitente no te dice qué alimentos tienes que comer, sino cuando debes de hacerlo. Lo que hace el protocolo es definir unos periodos de ayuno y periodos de ingesta de alimentos. Durante el periodo de ayuno, se puede tomar líquidos (agua, café, infusiones, etc.) pero no alimentos. Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente.

Ayuno 12/12

Se trata de un enfoque en el que debemos de ayunar durante 12 horas y posteriormente ingerir los alimentos en otra ventana de 12 horas. Por ejemplo, podemos realizar todas las comidas del día entre las 08:00 horas de la mañana y las 20:00 horas de la tarde. A partir de las 20:00 horas, ya no podríamos ingeniar nada hasta las 08:00 del día siguiente.

Ayuno 16/8

Es el más conocido de todos, se trata de definir un periodo de ayuno de 16 horas y 8 horas de ingesta de alimentos. Por ejemplo, podríamos hacerlo de la siguiente forma. Si la última comida que hemos hecho es a las 22:00, no debemos comer nada hasta las 14:00 del día siguiente (saltarse el desayuno). A partir de las 14:00 y hasta las 22:00 del día siguiente, es cuando debemos de hacer todas las comidas del día.

Ayuno de 24 horas en adelante

También podemos practicar el ayuno durante un día entero (24 horas) o incluso varios días. No aconsejo alargar el ayuno más de 24 horas. Si decide prolongar el ayuno durante más de 1 día, le aconsejo que lo consulte antes con un buen dietista-nutricionista y su médico habitual. Este tipo de ayunos no se suelen realizar con mucha frecuencia. Generalmente una vez al mes o varios días al año, dependiendo de la duración del ayuno.

Beneficios de ayuno intermitente

Cada vez hay más evidencia científica sobre los beneficios para la salud que nos aporta el ayuno intermitente. Veamos algunos de estos beneficios:

  • Reduce la mortalidad [1].
  • Favorece uno de nuestros mecanismos de antienvejecimiento, la autofagia [2] [3].
  • Reduce los triglicéridos y mejoras los perfiles lipídicos en sangre [4] [5] [6].
  • Mejora los parámetros bioquímicos y reduce los marcadores de inflamación [7].
  • Efectos beneficiosos en la lucha contra el cáncer. Ayuda a frenar el crecimiento de las células cancerosas [8] y disminuye los efectos secundarios de la quimioterapia [9].
  • Aumenta la hormona del crecimiento [10].
  • Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, crónicas, presión sanguínea y mejora la resistencia a la insulina [11].
  • Mejora la salud cerebral [12].

A pesar de toda la evidencia científica que hay al respecto, todavía hay quién sigue recomendando realizar como mínimo 5 comidas al día. Como vimos en este artículo, esta afirmación no tiene sentido, ya que dependerá de las necesidades de cada persona.

Mitos relacionados con el ayuno

A continuación, vamos a analizar algunos mitos muy extendidos que hay entorno al ayuno.

Pérdida de masa muscular

hombre-pizarra-musculos-pintadosTodavía hay quien sigue pensando que no debes de pasar más de 3 horas sin comer, ya que si no vas a catabolizar (perder masa muscular). Esta falsa creencia está muy extendida y no tiene mucho sentido. De ser así, perderíamos masa muscular mientras dormimos por la noche. A no ser que durante la noche comas cada 3 horas.

Por supuesto que se puede llegar a perder masa muscular en ayunos muy prolongados, pero estamos hablando de tiempos superiores a las 24-48 horas.

Estudios afirman que el ayuno intermitente no solo ayuda en dietas de pérdida de peso (hipocalóricas), sino que contribuye a mantener la masa muscular [13] [14]. Además, como he mencionado anteriormente, contribuye al aumento de la hormona del crecimiento. Motivo por el cual, es probable que no se produzcan esas pérdidas de masa muscular.

En este artículo, profundicé un poco más sobre este tema.

El metabolismo se ralentiza

Otra creencia muy extendida es que, tras pasar varias horas sin comer, el cuerpo se ralentiza. Es decir, como no le damos calorías, se pone en modo de ahorro para reducir el gasto de energía. Sin embargo, hay estudios que afirman lo contrario, es decir, que el ayuno es capaz de producir un ligero incremento del metabolismo [15].

Por supuesto, que ayunos muy prolongados pueden disminuir el metabolismo. Pero estamos hablando de ayunos superiores a las 24-48 horas. Véase este artículo.

Pasarás hambre

cara-pensativa-preocupadaMucha gente piensa que ayunar durante 12, 16 o incluso 24 horas hará que tengas mucha hambre. Es posible que sea cierto, pero depende de la persona. Es decir, si a un sujeto que está acostumbrado a comer cada 3 horas, 6 veces al día le cambias de la noche a la mañana el plan de alimentación para que haga solamente 2 comidas. Con mucha probabilidad va a pasar hambre al no estar su cuerpo acostumbrado. Pero si en cambio, estás acostumbrado a realizar 3 comidas al día y un día te saltas el desayuno, es muy probable que no pases hambre en absoluto.

Además, hay estudios que concluyen que, al incrementar la frecuencia de las comidas, aumenta la sensación de hambre [16]. Por lo tanto, la percepción de hambre, además de ser una sensación subjetiva, dependerá de a lo que esté acostumbrada cada persona.

Como comenté en el artículo que hablaba sobre el número de comidas al día, dependiendo de la cantidad de calorías que ingieras al día, te convendrá realizar un mayor o menor número de comidas.

¿Cómo puedes empezar a practicar el ayuno intermitente?

Veamos una serie de recomendaciones para aquellos que quieran practicar el ayuno intermitente. Todo el proceso se puede resumir en una adaptación progresiva a nuestro objetivo de ayuno.

Primer nivel: ayuno 12/12

Realizar un ayuno de 12 horas no debe suponerte mucho problema. Salvo que te levantes de la cama por la noche a comer, ya estarás realizando un ayuno de 8-9 horas. Para alargar este ayuno a las 12 horas basta con desayunar un poco más tarde o cenar un poco antes de lo habitual.

Por ejemplo, podemos realizar nuestras comidas desde las 08:00 de la mañana a las 20:00 de la tarde y ya no comer nada hasta las 08:00 del día siguiente.

Segundo nivel: ayuno 16/8

Una vez seas capaz de realizar ayunos de 12 horas sin problemas, puedes probar a prolongarlo a las 16 horas. En este caso, tendría una ventana de ayuno de 16 horas y 8 horas de ingesta de alimento.

Si por ejemplo realizas el ayuno 12/12 con tres comidas al día: desayuno (a las 08:00), comida (14:00) y cena (20:00). Bastará con que te saltes el desayuno un día para logra el ayuno de 16 horas. En este caso, tendrías que realizar tus comidas desde las 12:00 a las 20:00.

Como puedes comprobar, pasar de un ayuno 12/12 a 16/8 es relativamente sencillo una vez estás acostumbrado.

Tercer nivel: ayuno de 24 horas y en adelante

A priori, puede parecer algo descabellado, pero una vez somos capaces de hacer un ayuno 16/8, prolongarlo a las 24 horas no es tan difícil. En este caso, se trata de realizar una comida y no volver a ingerir nada hasta el día siguiente a la misma hora. Por ejemplo, si cenas a las 20:00, no debes comer nada hasta las 20:00 del día siguiente.

Cuando estéis acostumbrados a realizar ayunos de 24 horas, no os supondrá mucho esfuerzo prolongarlos durante 2 o incluso 3 días. Siempre y cuando hagáis un periodo de adaptación.

Llegar a extremos de ayunar durante más de 2 o 3 días no lo recomiendo, ya que puede ser peligroso para la salud. En caso de querer llevarlo a cabo, infórmese muy bien y, sobre todo, consúltelo con un buen dietista-nutricionista y su médico.

¿Existe algún riesgo?

Si eres una persona sana, practicar ayunos de 12, 16 e incluso 24 horas no debe de suponer ningún peligro. Ayunos superiores a las 24-48 horas tampoco deberían causar problemas, pero sería aconsejable realizarlos bajo la supervisión de un especialista. Al menos la primera vez.

No es aconsejable practicar el ayuno intermitente en atletas de élite que requieran un alto consumo de calorías o personas que estén en fase de volumen (ganancia de masa muscular). Ingerir más de 4.000 kcal en 8 horas puede ser bastante complicado. Ojo hago referencia a alimentos saludables y nutritivos. Quizás un ayuno de 12 horas puede ser más razonable en estos casos.

Realizar periodos de ayuno de 16-24 horas es lo ideal. Superar las 24 horas como he dicho anteriormente no lo recomiendo, salvo causa justificada y con la supervisión de un especialista.

Conclusiones

Si estás pensando que el ayuno intermitente es la panacea y te va a solucionar todos tus problemas, estas equivocado. Llevar a cabo una alimentación saludable con alimentos de calidad es más beneficioso que hacer ayuno intermitente con alimentos poco saludables.

Si eres una persona sedentaria o no descansa lo suficiente por las noches, el ayuno intermitente no compensará tu estilo de vida. Practicar ejercicio y un buen descanso será mucho más beneficioso que practicar el ayuno intermitente.

Por el contrario, si ya eres una persona que se alimenta correctamente, realiza ejercicio y descansa lo suficiente, el ayuno intermitente te puede proporcionar un beneficio adicional.

Recuerda, más no es mejor. Es decir, un ayuno de 4 días no aportará más beneficios que uno de 16/8 o 24 horas. Más bien todo lo contrario, puede causar problemas de salud.

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Referencias

2018-01-04T11:57:14+00:00Por |Sin comentarios

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