¿Importa el número de comidas que hacemos al día?

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Durante los últimos años, se ha estado recomendando realizar en torno a 5 comidas (o más) al día. Tanto para perder peso como para ganar masa muscular. Sin embargo, parece contradictorio que un mismo patrón de dieta sirva para que unas personas bajen de peso y para que otras lo aumenten. Seguro que en algún momento habéis oído alguna de las siguientes afirmaciones:

  • Debes repartir la comida del día en 5, 6 o más ingestas para estar más saciado y no pasar hambre.
  • Cuantas más comidas hagas al día, más acelerarás el metabolismo y más calorías quemarás.
  • No debes de pasar más de 3 horas sin comer porque si no vas a catabolizar (perder masa muscular).
  • El cuerpo no es capaz de asimilar más de un límite de comida en cada ingesta y el exceso se almacenará en forma de grasa.

Veamos qué hay de cierto en estas afirmaciones y lo que dice la ciencia al respecto.

Número de comidas y saciedad

Está muy extendida la creencia de que cuantas más comidas se hagan al día, mayor será la saciedad que tendremos y, por lo tanto, consumiremos menos calorías. Sin embargo, esto es algo muy relativo y personal. Hay personas que se sienten mucho mejor al realizar 2 comidas al día que y personas que se sienten mejor comiendo 5 veces.

La ciencia en este sentido tampoco aclara la cuestión:

  • Por un lado, tenemos estudios que encuentran una asociación entre un mayor número de comidas al día y menores niveles de grasa. Es decir, que para una misma cantidad de alimentos, repartidla en más comidas se relaciona con menor grasa corporal [1].
  • Por otro lado, tenemos la situación contraria. Estudios que concluyen que comer más de 3 veces al día puede asociarse con el aumento de peso y la obesidad [2], [3], [4].
  • También tenemos estudios que no encuentran asociación alguna entre el número de comidas realizadas al día y el aumento o disminución de peso [5].

Dado que la ciencia no se posiciona claramente respecto a este tema, veamos unos ejemplos para que comprendáis por qué el número de comidas depende mucho de la persona y sus necesidades.

Dietas de pérdida de peso (hipocalóricas)

Supongamos a modo de ejemplo una persona que quiere perder peso y está llevando a cabo una dieta hipocalórica (consume menos calorías de las que gasta) de 1.500 kcal. Si reparte las calorías en 5 comidas, deberá ingerir 300 kcal en cada comida (5 * 300 kcal = 1.500 kcal). Como podéis comprender, realizar una comida de 300 kcal apenas aportará saciedad y se podría pasar hambre.

Si por el contrario repartimos las calorías en 3 comidas de 500 kcal (3 * 500 kcal = 1.500 kcal), la saciedad que nos aportará cada comida será mayor. Por lo tanto, en este hipotético caso de dieta hipocalórica, podemos comprobar como un menor número de ingestas al cabo del día puede ser más recomendable que un mayor número de comidas.

Dietas de aumento de peso (hipercalórica)

Supongamos ahora el caso de una persona que practica deporte y quiere aumentar de peso. Para ello, lleva a cabo una dieta hipercalórica (ingiere más calorías de las que gasta) de 3.500 kcal. Ingerir esta cantidad de calorías en 3 comidas de 1.166 kcal puede ser complicado para muchas personas. Más difícil aún sería hacerlo en 2 comidas de 1.750 kcal. En este caso, sí podría ser de ayuda repartir esta cantidad de calorías en un mayor número de ingestas, para no hacer tan abundantes las comidas y llegar a las necesidades calóricas con mayor facilidad. Por ejemplo, 5 comidas de 700 kcal.

Así pues, si te gusta realizar 5 o 6 comidas al día, adelante, pero no pienses que ello te ayudará a perder de peso. La industria alimentaria es el principal interesado en que la gente haga un mayor número de comidas al día. Esto se debe a que la mayoría de productos ultraprocesados que fabrica la industria están pensados para ser consumidos entre horas, a modo de snack. Por lo tanto, cuanta más gente haga un mayor número de comidas, mayor probabilidad habrá de que acaben comprando sus productos. Por lo tanto, si quieres realizar más de 5 comidas al día, elige siempre productos saludables y evita a toda costa los ultraprocesados.

Personalmente, no me gusta realizar más de 3 comidas al día. Además, sería interesante la inclusión de ayunos intermitentes en la dieta por los beneficios que nos aportan. Algunos de los beneficios son:

  • Reduce la mortalidad.
  • Favorece uno de nuestros mecanismos de antienvejecimiento, la autofagia.
  • Reduce los triglicéridos y mejoras los perfiles lipídicos en sangre.
  • Mejora los parámetros bioquímicos.
  • Ayuda a combatir el cáncer al frenar el crecimiento de las células cancerosas y disminuye los efectos secundarios de la quimioterapia.

Para más información sobre el ayuno intermitente, véase este artículo.

¿Sé acelera el metabolismo al aumentar el número de comidas?

velocimetroEste es un mito muy extendido. La comida no se digiere por arte de magia, el cuerpo gasta energía para hacer la digestión de los alimentos. Debido a este fenómeno, se piensa que cuantas más comidas hagamos al cabo del día, más energía gastará el cuerpo. Es decir, que si tomamos una misma cantidad de alimentos en 6 comidas, gastaremos el doble de energía que si lo hacemos 3.

Esta confusión viene de lo que se conoce como el efecto termogénico de los alimentos (o termogénesis). Este término referencia a las calorías que gasta el cuerpo en digerir los alimentos. Podríamos decir que, de media, el cuerpo gasta un 10% de las calorías ingeridas en una comida para procesar y asimilar los alimentos. Hay nutrientes como la proteína o la fibra que cuesta digerirlos algo más que el resto. Pero para simplificar esta explicación, no haremos distinción y nos quedaremos con una media del 10%.

Por lo tanto, podemos concluir que, las calorías que gasta el cuerpo en digerir los alimentos no dependen del número de comidas que hagamos al cabo del día, sino de la cantidad de calorías que ingiramos. Siempre y cuando hagamos referencia a una misma cantidad de macronutrientes.

Veamos un ejemplo para entender esto mucho mejor. Supongamos 3 personas que ingieren exactamente los mismos alimentos con un total de 2.400 kcal:

  • La primera persona reparte las 2.400 kcal en 6 comidas de 400 kcal. Como para cada comida se gasta de media el 10 % de las calorías en su digestión, en este caso tenemos que se gasta 400 * 0.1 = 40 kcal por cada comida. Como se hacen 6 comidas, al cabo del día se gastan 6 * 40 = 240 kcal.
  • La segunda persona reparte las 2.400 kcal en 3 comidas de 800 kcal. En este caso, como se hacen comidas de 800 kcal, las calorías que se necesitan para su digestión (10%) son 800 * 0.1 = 80 kcal. Como se hacen 3 comidas al cabo del día, en total se gastan 3 * 80 kcal = 240 kcal.
  • La tercera persona reparte las 2.400 kcal en 1 comida de 2.400 kcal. Finalmente, en el caso de hacer una única comida de 2.400 kcal, el gasto calórico que se necesita para su digestión es de 2.400 * 0.1 = 240 kcal.

Como se puede comprobar en los tres ejemplos anteriores, ante una misma cantidad de calorías ingeridas los tres sujetos han gastado la misma energía (240 kcal) para digerir los alimentos, independientemente del número de comidas. Por lo tanto, queda claro que gasto energético del cuerpo para procesar los alimentos (ante una misma cantidad de nutrientes) depende de las calorías totales que consumamos al cabo del día, y no en cuantas comidas lo hagamos. Así que ya sabe, a partir de ahora no se preocupe por la cantidad de comidas que haga al cabo del día y céntrese en priorizar los alimentos saludables.

¿Hay que comer cada 3 horas para no perder masa muscular?

hombre-pizarra-musculos-pintadosOtro mito muy extendido es que no debemos de pasar más de 3 horas sin comer, ya que si no vamos a catabolizar (perder masa muscular). Es cierto que si estás sin comer mucho tiempo puedes empezar a perder masa muscular, pero hago referencias a tiempos de ayuno de 24-36 horas o más. No pasará absolutamente nada si estás más de 3 horas sin comer, siempre que no llegues a ayunos superiores a las 24-36 horas.

Los principales interesados de que esta creencia se extienda es la industria alimentaria y de la suplementación. Nos quieren hacer creer que debemos de comer cada 3 horas para así comprar sus productos (batidos de proteínas, snacks ultraprocesados, etc.) pensados para tenerlos siempre a mano y consumirlos con mayor frecuencia.

Hay estudios en los que se ha demostrado que periodos de ayuno intermitente, no solo ayuda en dietas de adelgazamiento, sino que también ayuda a mantener e incluso a aumentar la masa muscular [6] [7]. Además, otros estudios han comprobado que el ayuno intermitente aumenta la hormona de crecimiento [8].

Conclusiones

En este artículo, he desmontado los mitos más importantes que hay entorno al número de comidas al día. No hay un número de comidas ideal que sea mejor que el resto, simplemente elige la cantidad que mejor se adapte a tus necesidades y estilo de vida. Tampoco debemos de pensar que por que comamos más veces al cabo del día, nuestro cuerpo va a gastar más energía en procesar los alimentos. Como os he demostrado, depende de la cantidad de calorías ingeridas al cabo del día y no del número de comidas que hagamos. No pasará absolutamente nada por estar más de 3 horas sin comer, no se perderá musculo, siempre y cuando no superemos las 24-36 horas de ayuno. Lo mismo ocurre con el desayuno, no sucederá nada por saltarse el desayuno como detallé en este artículo.

Por lo tanto, no te preocupes por el número de comidas, mejor céntrate en elegir alimentos saludables. Si te sientes bien comiendo 5 o 6 veces al día adelante, pero no lo hagas pensando que quemarás más calorías en la digestión. En cambio, si estas a todas horas pendiente de la comida y tienes que ir con los táperes a todos lados para hacer tus 5 o 6 comidas, prueba a disminuir el número de comidas poco a poco.

Si por el contrario eres de los que realizas solamente 2 comidas al día, no te preocupes por estar más de 3 horas sin comer, no perderás masa muscular. Es más, personalmente soy más partidario de no realizar más de 3 comidas al día. Evitarás tener que estar pensado a todas horas en la comida e incluso darás a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir los alimentos correctamente.

Pero insisto, son mucho más importantes otros factores como la elección de buenos alimentos, el deporte o el descanso, que el número de comidas que hagas durante el día.

Referencias

2018-01-04T11:58:22+00:00Por |Sin comentarios

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