Consejos para controlar los excesos en Navidad

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Nos acercamos al final de año, una época peligrosa en cuanto a la nutrición debido a los excesos de comida. Como suele ser habitual por estas fechas, se celebran multitud de eventos, desde comidas/cenas de empresa, a las comidas/cenas navideñas. Todos estos acontecimientos tienen en común la comida en abundancia y como consecuencia, la gente se acaba excediendo. Según las estadísticas, los españoles suelen ganar entre 2 y 5 kilos durante esta época del año.

Sin embargo, a pesar de lo que muchos piensan, podemos asistir a estos eventos y disfrutar de la comida sin llegar a excedernos demasiado. En este artículo, te propongo una serie de consejos de cómo hacerlo.

No debemos excedernos todos los días de la Navidad

En primer lugar, debemos de tener en cuenta que, en la Navidad, como mucho, solo hay 4 eventos en los que podríamos excedernos con la comida: Nochebuena (cena), Navidad (comida), Nochevieja (cena) y Año Nuevo (comida).

Aunque no sería lo ideal, excedernos un poco en estas 4 comidas durante las fiestas navideñas no debe suponer mayor problema. El problema viene cuando convertimos la Navidad en una maratón de comidas en exceso. Empezamos con las comidas/cenas de empresa a mediados de diciembre y terminamos con el roscón de reyes el 6 de enero.

Por lo tanto, disfruta de la comida las 4 fechas clave de la Navidad y sigue una dieta saludable, adaptada a tus necesidades el resto de días festivos (y del año).

No intentes hacer compensaciones de calorías

Suele ser muy común que, para compensar el exceso de calorías en las cenas navideñas, la gente se salte comidas de ese mismo día para compensar. Sin embargo, esto es absurdo, lo único que se consigue es llegar a la cena con un hambre voraz que te acabarás comiendo hasta el mantel de la mesa. Lo que debes de hacer es seguir tu alimentación habitual con el resto de comidas del día. De este modo, evitarás llegar a la cena con tanta hambre.

Aunque personalmente no lo he hecho nunca, otra buena estrategia puede ser atrasar un poco la comida justo anterior a la cena, para así llegar más saciado a ésta al haber pasado poco tiempo desde la última comida. Sin embargo, debe de hacerse solo en momentos puntuales y para los que tengan ansiedad por la comida. No soy partidario de juntar las comidas demasiado, prefiero dar tiempo suficiente al cuerpo para hace la digestión.

No cambies tu lista de la compra habitual

dulces-navidadDurante estas fechas es muy típico el consumo de dulces navideños: turrones, polvorones, mazapanes, chocolatinas, etc. Seguramente que este tipo de alimentos no los compras en otras épocas del año. Como buen anfitrión, seguro que terminas comprando algún dulce típico para tus invitados de estas Navidades. Pero debes de tener en cuenta que hay muchas probabilidades de que termines comiendo.

El problema con estos productos es que suelen ser ultraprocesados, repletos de azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad. Además, suele aportar una gran cantidad de calorías. De forma excepcional, podemos encontrar opciones saludables, aunque no suele ser lo habitual. Lo mejor es optar por hacerlos nosotros mismos con ingredientes saludables y de calidad. Como, por ejemplo:

  • Frutos secos naturales: almendras, avellanas, anacardos, pistachos, nueces, etc.
  • Cremas de cacahuete o frutos secos: cuyo único ingrediente sea el cacahuete o el fruto seco que corresponda.
  • Fruta fresca: plátano, manzana, naranjas, etc.
  • Fruta desecada: uvas pasas, dátiles, orejones, higos secos, etc. Aunque es recomendable usar la fruta fresca y de temporada.
  • Cacao puro sin azúcar.
  • Huevos.
  • Lácteos naturales: leche, yogurt natural, etc.

Elige bien los alimentos que vayas a consumir

Un aspecto positivo en la Navidad es que, además de los dulces, alcohol y ultraprocesados, también disponemos de elecciones saludables que se suelen consumir en estas fechas. Me refiero a alimentos como:

  • Marisco (moluscos y crustáceos): gambas, mejillones, cigalas, bogavante, langosta, almejas, etc.
  • Pescado fresco: salmón, bacalao, merluza, lubina, etc.
  • Carne fresca: pavo, pollo, ternera, cordero, cerdo, etc.
  • Frutos secos: almendras, nueces, anacardos, avellanas, piñones, etc.
  • Todo tipo de verdura, hortaliza y fruta fresca.

Debemos de intentar priorizar en estas fechas el consumo de este tipo de alimentos en las comidas y cenas. Se trata de opciones saludables y muy nutritivas. Además, suele ser común el uso de técnicas culinarias saludables como: el asado al horno, cocción en agua, cocción al vapor o la plancha. Debemos de aprovechar estas técnicas de cocinado e intentar evitar las frituras y sobre todo los rebozados. En caso de ser obligatoria la fritura, utilizar un buen aceite de calidad como el aceite de oliva virgen extra, sin llegar a calentarlo en exceso.

Cuidado con las calorías de las bebidas

copas-vino-navidadEste es un hecho que debemos de tener muy en cuenta. Muchas personas piensan que las bebidas por ser líquidas apenas aportan calorías y este es un grave error. Las bebidas gaseosas azucaradas como la Coca-Cola contienen entre 10 – 15 gramos de azúcar y entre 40 – 60 calorías por cada 100 ml. O lo que es lo mismo, en torno a 30 – 50 gramos de azúcar y entre 130 – 200 calorías por lata de 330 ml. Otro error muy habitual es pensar que bebidas amargas como la Tónica, por el simple hecho de ser amargas no contienen azúcar. Pero esto no es cierto, la Tónica, por ejemplo, tiene 8.4 gramos de azúcar y 36 calorías por cada 100 m.

Otra sustancia que suele ingerirse con abundancia estas fechas es el alcohol. Además de ser nocivo y perjudicial para la salud, aporta una gran cantidad de calorías. Cada gramo del alcohol aporta 7 calorías. Al igual que sucede con el azúcar, las calorías del alcohol son “calorías vacías“, es decir, aportan energía, pero ningún nutriente para nuestro organismo. Si consideramos la bebida alcohólica y el refresco de un cubata, podría aportarnos entre 300 y 600 calorías, dependiendo de la cantidad y elección de las bebidas.

Aprovecha las vacaciones para hacer ejercicio

El deporte es una actividad que se debe de realizar siempre. Los estudios científicos ya han demostrado en muchas ocasiones los beneficios que tiene el deporte en nuestra salud [1, 2, 3, 4, 5]. Por lo tanto, debemos de aprovechar las vacaciones de Navidad para practicar cualquier tipo de actividad. Si además te gusta practicar ejercicios de fuerza, es una excelente oportunidad para aprovechar los posibles excesos de calorías de estos días y aumentar el volumen de entrenamiento. Así que ya sabe, no espere al día 2 de enero para empezar a practicar deporte y hazlo cuanto antes, tu cuerpo te lo agradecerá.

Conclusión

Aprovecha estos días festivos y disfrútalos con moderación. Intenta aplicar los consejos que te he dado en este artículo para sobrellevar la Navidad con una alimentación lo más saludable posible. No pasará absolutamente nada porque te excedas en 4 comidas durante la Navidad, es mucho más importante la alimentación que lleves durante el resto de días del año. Evita los alimentos ultraprocesados poco saludables y prioriza los más saludables, que en estas fechas también suele haber gran variedad. Intenta llevar unas Navidades activas y no lo dejes para el día 2 de enero, ya sabemos que esto no funciona. Por supuesto cuidado con las bebidas alcohólicas, el alcohol no es saludable ni en moderación.

¡Espero que paséis unas felices fiestas y disfrutéis estos días con la familia y amigos!
¡Feliz Navidad!

Referencias

2017-12-17T12:46:53+00:00Por |Sin comentarios

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